Ayran, Yoğurt, Kefir, Tereyağ – Faydaları Çok!

Canan Karatay;

Her Gün 1 Litre Ayran İçin

diyor. Tereyağı ve yoğurdu da bol bol yemeyi öğütlüyor. Az tuzlu olmak şartıyla ayran dünyanın en faydalı içeceklerinden biridir. Ayran sütten daha faydalıdır diyor.

Ayran

1) Bağırsak florasını düzenler
2) Mideyi rahatlatır
3) Her gün 1 litre için, acıkmazsınız
4) Kalsiyum, yağ, su ve protein vücuda girer
5) Laktoz alerjisi olanlar ve tüketmeyenler korkmadan rahatlıkla bol bol ayran tüketebilir.
6) Sakinleştirici özelliği vardır. Ayran ve yoğurt vücutta laktik asit meydana getirdiği için uyku yapar.
7) Gece 20.00’den sonra yemeyi içmeyi yasaklıyoruz ama uykusu kaçanlar rahat uykuya dalabilmek için ayran içebilir veya yoğurt yiyebilirler. Sakıncası yoktur.

Kefir

Kökeni Kafkas Dağlarında yaşayan topluluklara dayanan ve günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde tüketilen kefir kısaca fermente süttür.

Bazı kaynaklarda “kefir” adının Türkçe “keyif”ten türetildiği belirtilmektedir. Kefir inek, koyun ve keçi sütünden hazırlanabilir. Fermantasyon sürecinden geçtiği için tadı hafif ekşidir.

Sütten farkı “iyi” olarak tabir edilen ve sindirime yardımcı olan bakterilerden süte oranla daha çok içermesi ve kısa sürede bağırsak hareketi sağlamasıdır.

Aynı zamanda, genel sağlığa katkıda bulunduğu bilinen pek çok vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir içecektir.

Kefirin Faydaları Nelerdir?

Sindirime yardımcı olan bakteriler (laktobasiller) bakımından zengin olan kefir, sindirim sorunu bulunanlar, kabızlık ve hazımsızlık çekenler için ideal bir içecektir. Sütten farkı, hem daha çok probiyotik içermesi hem de laktoz intoleransı bulunanlar tarafından da tüketilebilmesidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sisteminde mevcut bakteri ve mikropların temizlenmesine yardımcı olur, mide ülserine neden olan “helikobakter pilori” isimli bakteriyi öldürür ve antibiyotik özelliği vardır.

Kefirde bulunan B12, B1, biotin ve K vitaminleri genel sağlığa katkıda bulunur. Yüksek kalsiyum ve magnezyum içeriği ile kemik sağlığını korur ve kemik kaybını önlemeye yardımcıdır.

Kefir ve Bağışıklık Sistemi

Kefirde bulunan bazı bileşenler bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle bağışıklık sistemi sorunlarından kaynaklanan çeşitli alerjilere iyi gelir ve genel olarak iltihaplanmayı önler.

Yapılan çalışmalarda kefirde bulunan bakterilerin vücudun alerjik tepkiler vermesine neden olan “IgE” üretimini baskıladığı tespit edilmiştir.

Kefirin faydaları hakkında yapılan bir diğer araştırmaya göre, düzenli olarak kefir tüketmek tümör gelişimini önlüyor ve bu özelliği ile kanserin ilerlemesini durdurmak için kullanılabilecek gıdalar arasında gösteriliyor.

Ancak bu konuda yapılan bilimsel çalışma sayısı oldukça az ve daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Kefirin Besin Değeri

1 bardak kefir yaklaşık 150 kaloridir ve 8 gram yağ, 30 gram kolesterol ve 12 gram karbonhidrat içerir. Protein bakımından oldukça zengin olan kefirin 1 bardağı 8-11 gram protein içermektedir.

1 bardak kefir içerek günlük A vitamini ihtiyacının %10’ununu, kalsiyum ihtiyacının %30’unu ve C vitamini ihtiyacının %4’ünü alabilirsiniz. Aynı miktarda kefir 125 mg sodyum, 350 mg potasyum ve 4 gram şeker içerir.

Kefirle Yoğurt Arasında Ne Fark Var?

İkisi de mayalanmış süt ile hazırlanan kefir ve yoğurt görünüş olarak birbirine benzer. Her iki ürün arasındaki fark ise birinin probiyotik üretimine yardımcı olması diğerinin kendisinin probiyotik olmasıdır.

Yani yoğurt içerdiği bileşenler ile probiyotik üretimine katkıda bulunurken kefir direkt olarak bu mikroorganizmaları içermektedir. Bu özelliği ile sindirim sorunlarına daha hızlı bir çözüm sunar.

Ayrıca kefirde “iyi bakteriler” olan bifidobakterler ve laktobasiller varken, kefirde bu bakterilere ek olarak lactobacillus caucasus, leuconostoc, asetobacter ve streptokok gibi bakteriler bulunmaktadır.

Kefir geleneksel olarak aşağıdaki sağlık sorunları ve durumlar için kullanılmakla beraber bu konuda yapılan bilimsel araştırmalar oldukça azdır. Yani kesin olarak bu sağlık sorunlarına iyi gelip gelmediği bilinmemektedir.

Ancak çeşitli toplumlarda bu hastalıklara iyi geldiğine inanılmaktadır.

Aşağıdaki listede yer alan sağlık sorunlarından birini yaşıyorsanız, kendi kendinizi tedavi etmeye çalışmak yerine öncelikle bir doktor muayenesine gitmeniz daha güvenli bir yol olacaktır.

• Antibiyotik etkisiyle iltihaplı hastalıkların tedavisine yardımcı olur
• Fazla tuzun ve ödemin atılmasına yardımcı olur
• Bağırsakları temizler, bakteri ve mikropları öldürür
• Sindirime iyi gelir, kabızlığı önler
• Mide ülserinin tedavisinde kullanılır
• Sinüzite iyi gelir
• Enfeksiyonlu hastalıklarının tedavisinde kullanılır
• Kolesterolü düşürür
• Kanserin oluşmasını ve ilerlemesini önler
• Kanserli tümörlerin gelişimini durdurur
• İçerdiği A vitamini ile göz sağlığına katkıda bulunur
• Güçlü kemikler ve dişler için önerilir
• Kalp sağlığını korur
• Karaciğere faydalıdır
• Harici olarak kullanıldığından egzama tedavisine yardımcıdır
• Cilde sürüldüğünde sivilce oluşumunu önler
• Şişkinliği önler
• Cilt mantarı tedavisine yardımcıdır
• Mide kramplarını hafifletir
• Akciğer enfeksiyonlarına karşı kullanılır

Kefirin Dezavantajları

İçerdiği yüksek kalori nedeniyle fazla tüketimi kilo almanıza neden olabilir. 1 bardak kefir 150 kaloridir ve 8 gram yağ içerir. Yağ oranının az olması için kefir satın alırken “az yağlı” olmasına dikkat edin.

Organik kefir normal kefirden daha fazla “iyi bakteri” içermektedir. Bazı araştırmalar kefirde bulunan bazı bakterilerin ishale neden olabileceğini ortaya koymaktadır. Kefir ve diğer probiyotikler bebeklerde kullanılmamalıdır.

Yoğurt

Yoğurdun faydaları arasında ilk akla gelen kemik sağlığı için önemli kalsiyum minerali bakımından zengin olması ancak yoğurdun faydası sadece bu değil. Sindirimi düzenlemekten, vitamin ve minerallere, kilo vermeye yardımcı olmaktan kan basıncının düzenlenmesine kadar pek çok faydası bulunuyor.

Tabii her yoğurt birbirinin aynı değil. Beslenme uzmanlarının önerisi organik ve yağsız yoğurtların tüketilmesi yönünde.

Özellikle grip ve soğuk algınlığının yaygın olduğu kış aylarında düzenli olarak yoğurt tüketmek bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve bu tip hastalıklara karşı vücudun direncini arttırıyor.

Yoğurdun Sağlığa Faydaları

Osteoporoz: Kemik dokusunun içinde anormal derecede boşluklara neden olan osteoporozun önlenmesi ve tedavisi sürecinde beslenme önemli bir rol oynamaktadır.

Kalsiyum bakımından zengin yoğurt, kemik yoğunluğunun korunmasında ve hastalığın gelişiminin yavaşlatılmasında tüketilmesi önerilen gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir.

Kemik sağlığını korumak ve kemikle ilgili hastalıklara önlem almak için önerilen günlük kalsiyum miktarı 1000-1300 mg arasındadır. Bu miktarı yağsız organik yoğurt, yağsız peynir çeşitleri, beyaz fasulye, kale, brokoli ve yağsız süt gibi gıdalardan alabilirsiniz.

Hipertansiyon: Kan basıncının normalden yüksek olması durumu olan hipertansiyon çoğunlukla hiç bir belirtiye yol açmaz ve zaman için damarları tahrip ederek kalp ve damar hastalıklarının önünü açar.

Sık sık tansiyon ölçümü yaptırmak tansiyonu kontrol altında tutmak adına önemlidir.

Amerikan Kalp Derneği’nin 2100 kişiyle yaptığı ve 15 yıl süren çalışmaya göre, düzenli olarak yağsız yoğurt yiyenlerin yemeyenlere göre yüksek tansiyona yakalanma riski %30 daha az. Araştırmaya katılanların günlük olarak tükettiği yoğurt miktarı yarım kase (yaklaşık 100gr) yağsız yoğurt.

Sindirim: Bağırsaklarda bulunan ve tüketilen gıdaların sindirimi sırasında kullanılan “iyi bakteriler”in sayısı azaldığında kabızlık gibi sindirim sorunları görülür.

Bu bakterilerin temel görevi gıdaların parçalanmasıdır. Yoğurt bu iyi bakterileri içerir ve bu özelliği ile kabızlığa karşı koruma sağlar, sindirimi kolaylaştırır.

Ancak sindirime yardımcı olan bakteriler her yoğurtta aynı miktarda bulunmaz. Eğer yoğurdu sindirimi düzenleme amaçlı tüketecekseniz bağırsak mikroflorası için faydalı mikroorganizmaları içeren ve bu amaçla üretilen “probiyotik yoğurt” satın alın.

Kolon Kanseri: Yoğurdun sindirimi kolaylaştıran etkisi kolon kanserine karşı koruma amaçlı olarak önerilen gıdalar arasında yer almasını sağlıyor.

Düzenli olarak yoğurt yemek kabızlığı önlerken bu bölgede kanserin önünü açan zararlı patojenlerin birikmesini engelliyor. Bu konuda 45,241 kişi (14,178 erkek; 31,063 kadın) ile yapılan araştırmada günlük yoğurt tüketiminin özellikle erkeklerde kolon kanseri riskini azalttığı tespit edilmiş.

Ancak yoğurdun kolon kanserinden korunmaya etkisi üzerine daha çok sayıda bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Ülseratif Kolit: Bir bağışıklık sistemi hastalığı olarak kabul edilen ve kesin bir tedavisi bulunmayan ülseratif kolitin en sık görülen belirtisi uzun süre devam eden ve zaman zaman kanlı olarak görülen ishaldir.

Ülseratif kolitin yol açtığı rahatsızlıkların hafifletilmesi ve iltihabın azaltılması için genellikle antibiyotikler kullanılır. İlerleyen durumlarda cerrahi müdahale düşünülebilir.

Yoğurt ülseratif kolit hastalarında sindirimin düzenlenmesi ve kullanılan antibiyotikler nedeniyle sindirime yardımcı olan bakterilerin sayısını arttırmak için önerilen gıdalar arasındadır.

Enfeksiyonlar: Yoğurt, enfeksiyonel hastalıklara karşı vücudun direncini arttırarak özellikle kış aylarında sık görülen gribe yakalanma riskini düşürür. Bu konuda yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak yoğurt yemek hastalık (grip) sürecini %20 oranında kısaltıyor.

Yoğurt aynı zamanda bağırsak, vajinal ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlıyor.

Diyabet: Diyabet diyetinde tüketilen karbonhidrat miktarının dikkatli izlenmesi ve karbonhidrat içeren gıdaların mümkün olduğunca az tüketilmesi önemlidir.

Protein bakımından zengin olan ve diğer pek çok atıştırmalığa göre çok daha az miktarda karbonhidrat içeren yoğurt gün içinde daha az karbonhidrat tüketmenize yardımcı olabilir. Tabii her yoğurt aynı değildir.

Bu nedenle yoğurt seçerken az yağlı olmasına, organik olmasına ve şeker içermemesine dikkat edin. Bu bilgileri ambalajın üzerindeki “içindekiler” veya “besin değeri” bölümünde bulabilirsiniz.

Kilo Kontrolü: Yoğurt yüksek kalorili atıştırmalıklara oranla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca yüksek mineral ve vitamin içeriğiyle besin değeri yüksektir.

Yoğurdun kilo vermeye etkisi üzerine Tennessee Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, diyet yaparken atıştırmalık olarak yağsız yoğurt yiyenler hiç atıştırmalık yemeyenlere oranla %22 daha fazla kilo veriyor ve bel bölgesindeki yağları %81 oranında daha fazla yakıyor.

Bunun nedeni kendinizi aç bırakmayıp yoğurt yediğinizde az kaloriyle metabolizma hızının düşmesini önlemeniz. Ayrıca açlığın neden olduğu halsizlikten bu şekilde korunabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller: Kemik sağlığı için kritik öneme sahip kalsiyum ve potasyum bakımından zengin olan yoğurt ayrıca sinir sisteminin normal fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olan B12 vitamini içermektedir. 200 gram yoğurt kadınlarda günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %60’ını tek başına karşılar.

Menopoz: Yoğurt menopoz döneminde görülen terlemeleri azaltmak için tavsiye edilmektedir. Yine bu dönemde görülen kemikle ilgili problemlerin riskini azaltmak için tüketilebilir.

Beyin Fonksiyonları: Kaliforniya Üniversitesi (UCLA) tarafından yapılan bir araştırmaya göre probiyotik gıdalar beyin fonksiyonlarını geliştiriyor.

Yoğurdun Besin Değeri

100 gr yağsız yoğurt;

• 56 kalori
• 2 mg kolesterol
• 8 gr karbonhidrat
• 8 gr şeker
• 0.9 mg C vitamini
• 0.2 mg riboflavin
• 0.1 gr niasin
• 0.1 mg B6 vitamini
• 12 mcg folat
• 0.6 mg B12 vitamini
• 199 mg kalsiyum
• 0.1 mg demir
• 19 mg magnezyum
• 157 mg fosfor
• 255 mg potasyum
• 77 mg sodyum
• 1 mg çinko
• 1 mg omega 3 yağ asidi
• 4 mg omega 6 yağ asidi içerir.

Tereyağ

Tereyağı çoğu zaman margarinle karıştırıldığından dolayı zararlı bir besin maddesi olarak görülse de aslında tereyağı oldukça faydalı olup aynı zamanda birçok rahatsızlığa iyi gelmektedir. Tereyağı içinde bulunan omega-3, çinko, magnezyum, A, D, K vitaminleri, selesyum, demir ve riboflavin sayesindesağlığa oldukça faydası olan bir besin maddesidir.

Tereyağı Kolesterole İyi Gelir;
Kolesterole sebep olan besin maddesi tereyağı sanılmasına rağmen aslında margarindir.

Tereyağı içinde bulunan vitamin ve mineraller sayesinde kolesterolü düşürmekte ve kalp damar hastalıklarına yakalanma olasılığını %60 oranında engellemektedir.

Tereyağında bulunan HDL iyi kolestrol oranını yükseltmekte ve içinde bulunan kısa zincirli yağlar sayesinde vücudun sindirim hızını arttırmaktadır.

Tereyağı Hafızaya Faydalıdır;
Çinko ve magnezyum bakımından zengin olan tereyağı öğrenme ve hatırlama kapasitesini yükselterek hafızanın gelişmesine yüksek oranda yardımcı olmaktadır.

Tereyağı Hangi Ağrıları Keser;
Bağırsak kanalında görülen rahatsızlıklar sonucu oluşan ağrıların dindirilmesine sağlamaktadır. Ayrıca kasıklarda, urlarda ve rahim bölgesinde oluşan ağrıların geçmesini sağladığı gibi bu bölgelerde oluşan yaraların tedavi edilme sürecini oldukça hızlandırmaktadır.

Tereyağının Zehirlenmede Kullanımı;
Yılan ısırması sonucunda hastaneye gidilene kadar ısırılan bölgeye tereyağı sürülmesi zehrin yayılma hızını azaltmaktadır.

Tereyağının Dişe Faydaları;
Tereyağı sinir iltihaplarını yok etme özelliğinden dolayı diş ağrılarını kesmektedir. Ayrıca dişlerde görülen şişlik ve apselerinde geçmesine yardımcı olduğu tereyağının bilinen faydaları arasında bulunmaktadır.

Düzenli tereyağı tüketimi çocuklarda dökülen dişlerin daha erken sürede çıkmasını sağlamaktadır.

Tereyağının Cilde Faydaları;
Cildi besleyici ve parlaklaştırıcı özelliğiyle bilinen tereyağı cildin nemlenmesine ve yumuşamasına oldukça yardımcı olmaktadır.

Kış Hastalıklarında Tereyağı Kullanımı;
Kışın nezle veye grip olunduğunda badem veya toz şekerle beraber tereyağı tüketmek öksürüklerin kesilmesini sağlamaktadır.

Tereyağı tüketimi kış aylarında vücudun direncini arttırarak zatürreye yakalanma riskini düşürmektedir.

Tereyağı Zayıflamayı Sağlar;
Ne alaka diyebilirsiniz ama tereyağı konjuge linoleik asit (CLA) denen bir yağ asidine sahiptir. Ayrıca tereyağının %3,6’lık kısmı bütirat denen maddeden oluşmaktadır. Konjuge linoleik asit ve bütirat vücudumuzda bulunan mitokondrilerin (besinleri sindirerek enerji üretimi sağlayan hücre organeli) çalışma hızını arttırarak sindirimi kolaylaştırmakta ve bu sayede tereyağı zayıflamaya iyi gelmektedir.

Tereyağı Obeziteyi Engelliyor;
Tereyağı tüketimi diğer sağlıksız ve hazır olarak sunulan margarinler gibi obezite riskini arttırmayan doğal bir besin maddesidir. Bu sebeple tereyağı düşük değerli yağ oranına sahip olduğundan dolayı obeziteyi engellemektedir.

Tereyağı Kanseri Engellemektedir;
Tereyağı sahip olduğu A, E ve K2 vitaminleri sayesinde kanser türlerini özelliklede osteoporozu engelleme konusunda son derece faydalı bir besin maddesidir. A ve E vitaminleri düzenli ve sağlıklı beslenen kişiler tarafından diğer besinlerden alınsa da özellikle K2 vitamini ihtiyacını karşılamak için tereyağı kullanımı büyük bir zorunluluktur.

Tüm saydığımız bu maddeler ışığında elde ettiğimiz sonuç bize göstermektedir ki tereyağı tüketimi sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir unsurdur. Ayrıca birçok yaşlı ve sağlıklı insanı gözlemlediğimizde sağlıklı yaşamalarının düzenli tereyağı tüketiminden kaynaklandığını gözlemlemekteyiz. Bizler de sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürebilmek için ve tereyağının faydalarından yararlanabilmek için özelikle sabah kahvaltılarından tereyağını eksik etmemeliyiz. Yemeklerimizde de hazır margarinler yerine mümkün olduğunca lezzetli ve doğal tereyağı kullanmalıyız.

Kaynak:  Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay, iyi gelen yiyecekler, cesıtlı