İştah Kesen, Tok Tutan Yiyecekler. Metabolizmayı Hızlandıran, Yağ Yakan Besinler

İştah Azaltan Besinler

Elma: Pek çok beslenme uzmanı elma tüketmenin faydalarından bahsediyor. Elmanın iştahı bastırmasındaki etkisi ise lif ve “pektin” adındaki madde bakımından zengin olmasından kaynaklanıyor.

Besin lifi ve pektin içeren elma öğünler arasında tüketildiğinde tokluk hissini uzatıyor ve diğer öğüne kadar midenin kazınmasını önlüyor.

Elma ayrıca kandaki glikozu düzenlediği için fiziksel aktiviteler sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabilir.

Salatalar: Yerli ve yabancı diyet uzmanlarının hazırladığı diyet listelerinde, özellikle yeşil yapraklı sebzelere ne kadar çok yer verildiğini fark etmişsinizdir.

Yeşil yapraklı sebzeler aynı elma gibi bol miktarda besin lifi içerir ve çok az kalori alarak uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Çeşitli sebzelerden hazırlayacağınız büyük bir salata ortalama 200-250 kaloridir (yağsız) ve iştahınızı bastırmak için vitamin, mineral bakımından oldukça iyi bir alternatiftir.

Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi yavaş sindirilen bir karbonhidrat olduğundan uzun süren tokluk hissi sağlar ve iştahınızı keser.

Glisemik endeksi oldukça düşüktür ancak besin değeri düşük değildir. Mideniz kazındığında bir kase yulaf ezmesi yemek diğer öğüne kadar sizi tok tutacaktır.

Yeşil Çay: Çok acıkırsanız ve bir sonraki öğüne kadar epey zaman varsa bir bardak yeşil çay içerek iştahınızı bastırabilirsiniz. Yeşil çay acıkmanıza neden olan hormonların salınımını baskılayarak tokluk hissi sağlar.

Acı Biber: Acı biberin iştahı bastırma üzerinde direk bir etkisi yoktur ancak acı biberli yiyecekler, yemek sırasında daha az yemenizi ve daha çok su içmenizi sağlayabilir. Böylece masadan daha az kalori alarak ve su nedeniyle tok hissederek kalkabilirsiniz.

Protein: Protein, karbonhidratın vücut tarafından işlenmesini yavaşlatarak tokluk hissini uzatır. Balık, deniz ürünleri, tavuk ve yumurta gibi iyi protein kaynakları iştahın daha uzun süre kapalı kalmasını sağlar.

Yağ: Diyet sırasında yağ tüketimi her ne kadar popüler olmasa da belirli bir miktar yağ vucut için gereklidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, yağın hangi kaynaklardan alınacağıdır. Öğünler arasında hem sizi tok tutacak hem de sağlıklı bir yağ kaynağı olarak bir avuç fındık, ceviz, 4-5 zeytin, ay çekirdeği yiyebilirsiniz.

Tokluk süresini uzatabilmek için elma, yeşil sebzeler, yulaf gibi yavaş sindirilen lif bakımından zengin gıdaları tüketebilirsiniz.

Tok Tutan Besinler

Elma: Vitamin ve mineral bakımından zengin olan elma aynı zamanda lifli yapısı nedeniyle tokluk hissini uzatır ve düşük kalorilidir.

Kan glikoz seviyesini düzenleyerek enerji veren elma özellikle egzersiz sonrası kaybedilen enerjiyi geri almanıza yardımcı olabilir.

Salata: Marul, lahana, kereviz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzeler diyet programınızda size avantaj sağlayabilir. Bu sebzelerin sindirimi yavaştır ve yedikten sonra midenizi uzun süre dolu hissedebilirsiniz.

Kilo vermenize yardımcı olması için yemeklerden önce bir büyük kase salata tüketin. Yüksek kalorili salata sosları yerine limon veya sirke kullanabilirsiniz.

Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi sizi daha uzun süre tok tutar.

Yulaf ezmesi içinde bulunan karbonhidratların vücut tarafından yakılması daha uzun sürer ve diğer öğüne kadar gereken enerjiyi sağlar.

Glisemik indeksi düşük olan ancak besin değeri bakımından zengin olan yulaf ezmesi açlık hormonu “ghrelin”i baskılar.

Yeşil Çay: Öğünler arasında içeceğiniz 1 bardak yeşil çay açlık hissini bastırmanıza yardımcı olabilir.

İyi bir antioksidan olan yeşil çay aynı zamanda metabolizmayı hızlandırarak gün içinde daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Protein: Sadece karbonhidrat tüketmek yağ hücrelerinde aşırı enerji depolanmasına dolayısıyla vücutta yağ kütlesi artmasına neden olurken, protein karbonhidratın vücut tarafından emilme hızını yavaşlatır.

Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve gün içinde gereken enerjiyi sağlar.

Baharat: Baharatlı gıdalar tokluk üzerinde iki şekilde etkilidir; birincisi baharatlı gıdalar masaya oturduğunuzda daha az yemek yemenizi sağlar, ikincisi ise hararet yaptığı için daha fazla su içmenize dolayısıyla midenizin dolmasına neden olur.

Eğer midenizde herhangi bir sorun yoksa yemeklerde kullandığınız baharatı arttırarak tokluk hissini uzatabilirsiniz.

Açlığı Bastırmak İçin Diğer Öneriler

Her öğünde, özellikle kahvaltıda protein bakımından zengin gıdalar tüketin. İyi bir kahvaltı sizi gün boyu tok tutabilir.

Yumurta, organik yoğurt veya süzme peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını kahvaltınızda kullanabilirsiniz.

Kraker, cips, nişastalı gıdalar gibi rafine karbonhidratları tüketmekten kaçının.

Düzenli uyuyun. Uykunuzu alamazsanız enerjiniz düştüğü için daha çok aç hissedersiniz.

Metabolizmayı hızlandıran besinler ile gün içinde dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını arttırarak kilo vermek için avantaj sağlayabilirsiniz.

Bu besinler dışında kahvaltıyı atlamamak, kendinizi aç bırakmak yerine sık ve küçük öğünler yemek, çok yorucu olmayan ancak düzenli egzersizler yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve gün boyu normalden daha fazla enerji harcamasını sağlamak açısından önemlidir.

Metabolizma Hızı Nedir?

Her insanın metabolizma hızı cinsiyetine, yaşına, kas yoğunluğuna, vücudundaki yağ miktarına göre değişebilir. Bazı insanlar vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için her gün 1300 kaloriye ihtiyaç duyarken bazı kişilerde bu rakam 2500’e kadar çıkabilmektedir.

Metabolizma hızı bazal (BMR) ve dinlenir haldeki (RMR) metabolizma hızı olarak 2 farklı şekilde ölçülür. Dinlenir halde harcanan kalori miktarını ölçmek, bazal metabolizma hızını ölçmekten daha kolaydır.

Bazal metabolizma hızının doğru ölçülmesi için kişinin tamamen dinlenir halde olması, testten 10-12 saat öncesinden itibaren herhangi bir şey yememesi istenir. Dinlenir haldeki metabolizma hızını ise bir eczanede ölçtürebilirsiniz.

Sonuç olarak bu değerler birbirine yakındır ve gün boyu egzersiz yapmadan yaktığınız ortalama kaloriyi dinlenir haldeki metabolizma hızınızı ölçtürerek öğrenebilirsiniz.

Metabolizmayı Hızlandıran Gıdalar

Acı Biber: Acı bibere “yakıcı” özelliğini veren “capsaicin” içeren yiyecekler metabolizmayı hızlandıran besinler arasında ilk sırada gelmektedir.

Piyasada “zayıflatıcı acı biber hapı” adıyla satılan ürünler bulabilirsiniz. Ancak bu kapsülleri almak yerine yemeklerle birlikte acı biber tüketerek aynı etkiyi yakalayabilirsiniz.

Acı biber, yendikten sonra 3 saat boyunca metabolizma hızını 1.2-2 katına kadar yükseltebilir. Yemeklerinizde pul biber, acı toz biber, sivri biber kullanarak gün boyu yaktığınız kalori miktarını arttırmanız mümkün. Acı biberin bir diğer avantajı da iştahı azaltarak tokluk hissini uzatmasıdır. Acı biber dışında kekik, kişniş ve tarçında bir miktar capcaicin içermektedir.

Zencefil: Zencefil sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık %20 oranından arttırır.

Yeşil Çay: Kafein içeren yeşil çay, aynı zamanda vücut sıcaklığını yükselterek metabolizmayı hızlandıran “fenol” adında bileşikler içermektedir. Taze yeşil çay demleyerek sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz. Kafein içeren kahve, oolong çayı ve normal çay gibi diğer içecekler de metabolizmayı hızlandırmak için önerilen içecekler arasındadır.

Protein: Protein, karbonhidrata göre daha uzun sürede sindirildiği için protein bakımından zengin bir yemekten sonra sindirim sistemi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve yakılan kalori miktarı artar.

Balık, tavuk, hindi gibi kırmızı ete göre daha az yağ içeren protein kaynaklarını daha sık tüketebilirsiniz. Bazı makalelerde gün içinde protein tozuyla hazırlanan meyveli içecekler içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.

Lifli Yiyecekler: Besinlerin sindirilmeyen kısmı olan lif (posa), sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Ayrıca suda çözünen ve çözünmeyen besin lifleri genel olarak sindirime yardımcı olur, kabızlık ve ishal gibi sindirime bağlı sorunları önler.

Lif bakımından zengin besinler arasında brokoli, ıspanak, kale, elma, portakal, greyfurt, lahana, yulaf, kepekli tahıllar, fındık, badem ve kabak çekirdeği sayılabilir.

Tarçın: Tarçının zayıflamaya yardımcı olan iki etkisi vardır. İlki kan şekerini düzenleyerek öğünler arasında yaşanan açlığı bastırır ve yemeklerden sonra daha uzun süre tokluk hissi sağlar. İkincisi ise sindirimi sırasında vücut sıcaklığını yükselterek termik etki yaratır.

Bu termik etkiyle birlikte metabolizma hızlanır ve harcanan enerji miktarı artar.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Diğer Öneriler

Düşük Yoğunluklu Egzersiz: Bu konuda farklı kaynaklarda farklı görüşler bulunuyor ancak Dr. Mehmet Öz’e göre nabzı anide yükselten kısa süreli egzersizler yerine, nabzın yavaş yavaş yükselmesini sağlayan ve vücudu limitlerinde zorlamayan uzun süreli egzersizler yağ yakımı ve metabolizmanın yükselmesi açısından daha faydalı.

Dr. Öz makalesinde kısa süreli kardiyovasküler egzersizlerin kas yoğunluğunu arttırmak için ideal olduğunu, ancak bu egzersizler sırasında vücudun enerji kaynağı olarak yağ yerine karbonhidratları kullandığının altını çizmiş. Daha uzun süreli ve ortalama nabızla yapılan egzersizlerin ise enerji kaynağı olarak yağı kullandığını ve fazla yağın vücuttan daha çabuk atılmasını sağladığını belirtmiş.

Su: Günde 8 bardak su içmek, toksinlerin ve metabolize edilen yağın vücuttan daha hızlı atılmasına yardımcı oluyor. Biraz “ileri” bir öneri olabilir ancak bazı uzmanlar soğuk su içmenin, vücudun soğuk suyun sıcaklığını vücut sıcaklığına getirmek için daha fazla enerji harcamasını sağladığını belirtiyorlar.

Kaloriyi Kademeli Azaltmak: Diyete başlamadan önce günde ortalama 2000 kalori alırken diyete başladığınız gün bu kaloriyi 1300 düşürürseniz kilo kaybetmeye başlamak için uzun bir süre beklemeniz gerekebilir.

Çünkü günlük 2000 kaloriye alışık olan vücudunuz aniden 1300 kaloriye düştüğünüzde kendini korumak için “açlık” moduna geçer. Açlık modunun ilk adımı ise metabolizmayı yavaşlatarak ihtiyaç duyulan enerjinin azaltılmasıdır.

Bunu önlemek için diyete başladığınız ilk hafta normal beslenme şeklinizden 100-150 kalori kesin. Düzenli egzersizle birlikte bu şekilde daha kalıcı ve sağlıklı kilo verebilirsiniz.

Kahvaltıyı Atlamayın: Kahvaltıyı atlamanın diyetinize 2 önemli zararı var. Birincisi kahvaltı etmediğiniz için metabolizmanız gün boyu normal hızının altında çalışır, ikincisi ise öğle yemeğine kadar şekeriniz düşeceği için yemeniz gerekenden daha fazla yemek yersiniz.

Sabah kalktığınızda evden çıkmadan önce mutlaka bir şeyler atıştırın ve metabolizmanın yeni güne hızlı başlamasını sağlayın.

Az ve Sık Öğünler: Yemek yedikten sonra, sindirim sırasında vücut önemli miktarda enerji harcar. Sindirimden sonra ise metabolizma hızı yavaş yavaş düşmeye başlar. Metabolizma hızının devamını sağlamak için gün içinde 3 ana öğün yerine 4-5 ara öğün yiyebilirsiniz. Bu yöntemle daha az kalorili yemeklerle daha uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz.