Günde 10 Bin Adım Yürü, Genç ve Zinde Kal, Kilo Ver, Uzun Yaşa!

Yürümeyi teşvik etmek için tüm dünyada son yıllarda daha çok yayılan ve referans olan kabul edilen “Günde 10 bin adım” sağlıklı olmak, genç kalmak ve fazla kilolardan kurtulmak için harika bir aktivite. Yürümek için adım saymak disiplinli olmak için motive edici bir yol, yürümek de en kolay egzersiz. Yürüyüşün sağlığa sağladığı faydaları gösteren çok sayıda sonuç var. Yürüyüş kilo vermek isteyenler için önemli bir aktivite olduğu gibi sağlık için de pek çok yararı var.

Kalp damar hastalıkları, obezite, diyabet gibi tüm dünyada kampanyalar düzenlenen kronik hastalıklar için yürüyüş öneriliyor.

10 bin adım ortalama olarak 6-8 kilometre arasında değişiyor (dakikada yüz adım temposunda yürümek gerekiyor) ve bu aktivite bireysel özellikler ve tempoya bağlı olarak yaklaşık 400-500 kalori harcamak anlamına geliyor. Eğer hızlı bir şekilde yürürseniz 10 bin adımı atmak bir saatte bitebiliyor. Ağır yürüyen bir kişi için ise bu süre 2 saate çıkabiliyor. Peki bunu başarmak mümkün mü? Emekliler için bu mümkün. Çalışanların ise biraz gayret etmesi gerekli.

Sağlıklı bir yaşam için önerilen günde 10 bin adım atmak yaklaşık 400 kalori yakılmasını sağlıyor. Ancak bu önerinin haftanın en az beş günü, mümkünse hergün yerine getirilmesi gerekiyor. 10.000 adımdan en yüksek faydayı elde etmek için ne yapabilirim diyorsanız benim tavsiyem yağ yakma nabzınızı gözeterek süre ve tempoyu ayarlamanız.

Her geçen gün yürüyüş alanlarında, sahillerde hem klasik adımsayarlarla hem de akıllı telefonlara entegre edilmiş bileklik ya da kolye şeklindeki adımsayarlarla yürüyenlerin sayısı artıyor. Bu durum tabii ki sevindirici herkes kendisine uygun bütçe ile böyle bir cihaz elde edebiliyor en basiti 6 TL ile başlıyor ileri teknoloji ürünleri ise 700-800 TL ye kadar ulaşıyor.

Yağ yakma, uygun nabız ve tempoyla egzersize başladıktan 18-22 dakika sonra gerçekleşir en verimli süre 40-45 dakikadır.  İyi bir beslenme planı olmaksızın bir saatten uzun egzersiz glikojen depolarının tamamen boşalması ile enerjiyi kas dokusundan kullanıp kas kaybına sebep olabilir. Yürüyüş yaparak yağ yakımı olması için kişinin nabzına göre yürüyüşün temposunun ayarlanması gerekli. Kişinin kilo, boy, bir hastalığı olup olmadığı gibi kriterlere bağlı olarak, olması gereken nabız sayısı da değişir.

Kalp atım hızı hesaplama formülü

220- yaş x %60 (alt sınır)

220- yaş x %60 (üst sınır)

Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız:

220-35= 185

185 x %60= 111 alt sınır

185 x %80= 148 üst sınır

Bu durumda sizin yürüyüş sırasında nabzınız 111 ile 148 arasında olmalıdır.

Adım sayınıza göre ne kadar aktifsiniz?

• Günde 2500 adımdan az adım atıyorsanız – Hareketsiz
• 2,500 ile 4,999 arasında adım atıyorsanız – Limitli Hareketli
• 5,000 ile 7,499 adım arasında adım atıyorsanız – Düşük Hareketli
• Günde 7,500 ile 9,999 adım atıyorsanız veya işiniz yürümeyi gerektiren bir işse –

Kısmen Hareketli

• 10,000 ile 12,499 arasında adım atıyorsanız – Aktif
• Günde 12.500 adımdan fazla adım atıyorsanız – Yüksek Aktifsiniz demektir.

Ancak kilo vermek için yürüyüş tek başına yeterli değil. Sadece yürüyen ve beslenmesine dikkat etmeyen bir kişinin her zaman kilo kaybettiğini göremeyiz. O nedenle beslenme düzenine konusunda da yardım almak en doğrusudur.

Gerek teknolojinin etkisiyle gerekse şehirlerin giderek yürümeye daha az elverişli hale gelmesiyle birlikte hareketsizlik, son 30 yılda arttı. Prof. Dr. Kenneth Fox’a göre ne kadar az araba kullanırsak o kadar fazla bisiklete binme veya yürüme yoluyla daha fazla hareketli olabiliriz. Prof. Fox,  günümüz insanının çevredeki değişikliklerin kurbanı olduğuna inanıyor.

Özellikle kalp sağlığı için günde 10 bin adım atmak öneriliyor. Sağlıklı yaşam için günde 10 bin adım yeterli mi?

Yürümenin en önemli tarafı kolay olması, herkes yürüyebilir. Kamu sağlığının karşı karşıya kaldığı zorluk, hareketsiz kişilerin daha çok hareket etmelerini sağlamak. Yürüyüş kesinlikle çok iyi bir aktivite. Özellikle  durağan bir hayat süren kişilerde yürüyüşün sağlığa sağladığı faydaları gösteren çok sayıda araştırma var. Sadece yürüyüş mesafesi değil aynı zamanda yürüyüş hızı ile koroner kalp hastalıklarındaki azalma arasında neredeyse bir doz-cevap ilişkisi var. Yürüyüş söz konusu olduğunda ne kadar fazla yürürseniz o kadar iyi. İnsanlar, 10 bin adımı referans kabul ettiler ve Amerikalılara 8.5 saatin doğru olduğu gösterildi. Bunun yürüyüşteki karşılığı günde 30 dakika, uluslararası öneriler bu yönde. 30 dakikalık yürüyüş yaklaşık dört bin adıma karşılık geliyor ve bu da 150 – 200 kaloriye eşittir. Önemli olan 10 bin adımı 45 – 60 dakikalık bir yürüyüşle haftanın en az beş günü gerçekleştirmek.

Günlük ne tip egzersizleri tavsiye ediyorsunuz?

Direnç egzersizleri gerçekten önemlidir. Direnç egzersizlerinin yokluğu kas  kaybına yol açar. Kas kaybı yaşadığınızda da denge ve koordinasyonu kaybeder ve çok ciddi bir sorun olan düşmelerle karşı karşıya kalırsınız. Avrupa’daki araştırmalar, egzersizin kas gücünü kayda değer bir şekilde artırdığını ve bu nedenle kemik erimesine karşı koruma sağladığını gösteriyor.

Peki ya pilates?

Pilates. Yine, duruş için iyi bir güç çalışması. İnsanların sırt ağrısı çekmemeleri ve yaralanmamaları için iyi. Ancak hayatı altüst eden durumlar için yeterli değil muhtemelen. Açık havada yapılan yürüyüş, bisiklete binme mi yoksa bir fitness center’de yapılan egzersiz mi daha sağlıklı ya da etkili? Spor yapma oranları İngiltere’de bir parça azaldı ama yine de oldukça iyi bir seviyede. Ama genel olarak konuşmak gerekirse, yürümeyi ve gezmeyi bıraktık. Bu nedenle bisiklete binmek ve yürümek oldukça önemli ve daha fazla spor salonu yaparak hareketsizlik sorununu çözebileceğimizi düşünmemekteyiz. İnsanları her gün daha fazla harekete zorlamalıyız.

İnsanları teşvik etmek için neler yapılmalı?

Çevreyi yeniden tasarlamamız gerekiyor. Planlamacılar ve ulaşımcılarla kişilerin yürüyüş yapmasını daha da kolaylaştırmak için görüşmeler yapıyoruz. Bazı ülkelerde sorun, yürümenin imkânsız olmasıdır. ABD’de ve İstanbul’da durum bu. Hiçbir yere yürüyemiyorsunuz. Şehir planlamacıları, mimarlar ve diğer kişileri bu sistemi tasarlamaya zorlamalıyız. Toplu taşıma sistemleri daha iyi olduğunda insanlar arabalarını bırakırlar ve daha fazla yürürler. Bu nedenle çevre değişikliklerine daha fazla odaklanmaktayız.Yine arabaları daha pahalı yaptığınızda bisiklet kullanma oranı ve yürüyüş artar, toplu taşıma artar. Bu nedenle sadece bireye değil çevreye de odaklanmalısınız.

Günümüz insanı daha mı tembel?

İnsanların daha da tembelleştiğine veya oburlaştığına inanmıyorum. Çevredeki değişikliklerin kurbanı olduklarını düşünüyorum ve buna karşı yeterli donanıma sahip değiller. Aslında, çevre değişikliği konusunda hatalar mevcut. Teknoloji, yaşamımızdan işi almaya başladığında harcanan enerji miktarı düşmeye başladı. 1950’lerde her evde araba olmaya başladığında, ilk çamaşır makineleri ve elektrikli süpürgelerle birlikte evler 50’lerin sonunda, 60’ların başında teknolojik olarak idare edilmeye başlandı. Böylece işler azalmaya başladı, ağır endüstri düşüşe geçti.80’lerin başından bugüne gelen obezite rakamlarına bakıldığında teknolojinin etkisi görünüyor. Tabii teknoloji harika sonuçlar da getirmiştir. Elbette pratikte, özellikle tıpta yaşamlarımızı da kurtarmakta, kalp nakli gibi tıbbi prosedürlerle yaşamlarımızı uzatmakta. Ama aynı zamanda teknoloji yaşamlarımızdaki hareketi almakta ve bu da bizi öldürmektedir. Kısacası rahat yaşam tarzını akıllıca kullanmadık.

 

 

Kaynak: Kenneth Fox, Dilara Koçak,